Сколько девушек и женщин каждый год ставят себе задачу «похудеть к лету» и… в итоге эффектно проваливают этот дедлайн. Но есть сразу несколько хороших новостей. Во-первых, за это вас никто не накажет. Во-вторых, заняться спортом не поздно никогда — главное, наконец-то, сделать этот важный шаг. И лето — отличное время для этого старта. Тем более, что осознанные тренировки поддерживают кровообращение, помогая предотвратить головную боль, снимают напряжение и стресс.
Конечно, высокие летние температуры в принципе отбивают любое желание двигаться. Признаемся честно, в такую погоду больше хочется есть мороженое, лёжа в шезлонге, чем заниматься спортом. Однако мы собрали для вас подборку летних тренировок, которые к тому же доставят вам массу удовольствия.
- В квартире: пилатес, интервальные тренировки
- В парке: круговая тренировка, кардио, TRX
- На пляже: ходьба и йога
- В большом городе: пробежка
- Бонус №1: велопрогулки
- Бонус №2: танцы в любых проявлениях
- Деликатный вопрос: какое бельё надеть для спорта?
В квартире: пилатес, интервальные тренировки
В том, что эти виды активности идеально подходят для дома, многие убедились во время карантинного 2020-го. Кроме того, большинство упражнений удобнее выполнять на коврике в гостиной, чем на неровной земле парка, где чувствуешь телом каждый камешек.
Во время интервальных тренировок (HIIT) вам может понадобиться такое оборудование, как фитнес-ролл, гири, гантели и т.д. Ещё один плюс: вам не нужно тащить всё это добро с собой на улицу.
Чтобы обеспечить приток свежего воздуха, достаточно открыть окно на проветривание. Вопреки многим мнениям, лёгкий сквознячок вовсе не вреден для здоровья и делает тренировку гораздо приятнее.
Что надеть? Тренеры советуют надевать облегающую одежду, а не свободную, которая затрудняет движения. Лучшим выбором станет топ без рукавов (или удлинённая майка) и леггинсы (капри, брюки для бега – на ваш выбор). Избегайте вещей с завязками, переплетениями и большим количеством фурнитуры: среди спортивной одежды встречаются и такие модели такое. Конечно, подобные детали придают образу трендовости, но завязки могут зацепиться за снаряжение, а молния на кармашке брюк может давить на тело. Очень широкий ассортимент эластичных спортивных костюмов в ярких цветах предлагают украинский бренд Anabel Arto и испанский Gisela.
В парке: круговая тренировка, кардио, TRX
Если вы даже представить не можете, как занимаетесь спортом в квартире, хватайте тренировочную одежду — и айда в ближайший парк или сквер. Там обязательно найдётся пара тенистых мест для вашей активности. Для такой локации лучше всего подойдут:
- круговые тренировки – выполнение комплекса из нескольких упражнений (5-10) с паузами между ними где-то на полминуты. Это могут быть упражнения с собственным весом тела, эспандерами или мини-резинками.
- LISS кардио – низкоинтенсивные тренировки на выносливость, такие как лёгкий бег трусцой.
- TRX – упражнения с помощью специальных подвесных TRX-петель (вам хватит 20-минутной тренировки). Такие комплексы развивают силу, гибкость, баланс и стабилизацию. Тренироваться можно где угодно, главное — найти подходящее крепление для петель (например, ствол дерева в парке).
Что надеть? Отдайте предпочтение вещам из эластичных лёгких тканей, отводящих влагу. Широкие футболки подойдут вам так же, как и облегающие. Фасон брюк вы тоже можете выбрать на свой вкус — удлинённые до щиколоток или короткие капри. Очень широкий ассортимент эластичных спортивных костюмов в ярких тонах предлагают украинский бренд Anabel Arto и испанский Gisela.
На пляже: ходьба и йога
Итак, йога в пляжной зоне — идеальная активность, особенно в «золотые» утренние или вечерние часы, когда солнце не такое «злое». Песок под ногами выполняет роль дополнительной нагрузки, что способствует большей интенсивности тренировки. Такой же эффект ощущается во время прогулки по пляжу: вы тренируете мышцы ног и икр, а ещё сжигаете до 300 калорий в час.
Что надеть? Покрой вещей зависит от того, чем именно вы будете заниматься. Да, с йогой примерно такая же история, что с пилатесом, лучше выбирать облегающие топы и брюки. А вот для ходьбы могут быть более свободные варианты. Интересные варианты и тех, и других вы найдете в тематических линейках Ysabel Mora (Испания) и Anita (Германия).
В большом городе: пробежка
Это, можно сказать, классика жанра жителей мегаполисов. Подсчитайте: сколько бегунов-любителей вы встречаете каждый день? Вы можете нарезать круги на ближайшей спортплощадке или пришкольном стадионе или поставить перед собой более интересную задачу – так называемые прогулки с осмотром. Если описывать более простым языком, это похоже на прогулку по местным достопримечательностям, но в более интенсивном темпе — в ритме бега. Таким образом вы можете исследовать город, открывать неизвестные места, и поддерживать себя в форме.
Что надеть? Особенно важно защищаться от солнца и не перегреваться. Это дело вкуса, носите ли вы свободную или обтягивающую беговую футболку летом. Преимущество широкого верха в том, что он пропускает много воздуха. Если он намокнет, то неприятно липнет к коже и может даже натирать подмышками. В любом случае важно, чтобы футболка пропускала воздух и быстро сохла. Подобные вещи предлагают бренды Gisela и Lisca. А у Anabel Arto вы встретите даже спортивные костюмы в цветах солнечного спектра, состоящие из леггинсов и удлиненных маек-туник. Кроме того, вам понадобится головной убор: кепка или бандана. В особо жаркие дни можно намочить шапку в воде, чтобы охладить голову.
Бонус №1: велопрогулки
Если вы умеете (и любите) ездить на велосипеде, летом вам стоит по максимуму использовать свое увлечение. Вы даже можете заменить двухколёсным конем общественный транспорт (если ездите на работу, придётся держать там запасной комплект одежды). Если вы будете вести активный образ жизни, то легко компенсируете лишние калории, которые вы можете поглощать летом, особенно во время отпуска.
Бонус №2: танцы в любых проявлениях
Считаете обычные спортивные тренировки чересчур однообразными? Необъятный мир танца к вашим услугам! Ведь в нашем мозгу слова «танцевать» и «развлекаться» стоят настолько близко, что несколько таких уроков в неделю просто не могут не повлиять на ваше настроение. А что уж говорить о физическом состоянии!
Каждое танцевальное направление имеет свои преимущества. Хип-хоп – отличная кардио-тренировка, поскольку она включает множество телодвижений вверх-вниз, требующих усилий. Сальса отлично подходит для верхней части тела и помогает улучшить упругость. А pole dance вполне сравним с гимнастической тренировкой, где сочетаются растяжка и кардио.
Что надеть? Эти нюансы всегда можно уточнить в танцевальных студиях. К примеру, для хип-хопа вам понадобятся широкие брюки и футболки свободного кроя, для танцев на пилоне – топы и шорты. Ну, а для сеансов сальсы подойдёт любая одежда, не сковывающая движений.
Деликатный вопрос: какое бельё надеть для спорта?
Казалось бы, это очевидная вещь, но о ней почему-то думают не в первую очередь. Порой мы слишком увлекаемся приобретением носков «антипот», охлаждающих полотенец, пульсометров и других гаджетов. А между прочим, самая главная причина женского дискомфорта в спортзале кроется именно в неправильно выбранном нижнем белье.
Трусики: посадка, крой и подкладка
«Неправильное бельё» – термин расплывчатый. Поэтому в эту категорию попадают многие варианты. Большинство женщин так переживают, чтобы края трусиков не просвечивать сквозь штаны или лосины, одевающие на тренировку стринги. И возможно, вам будет больно об этом даже читать, если эта суперсексуальная модель хоть раз натирала вам между ног во время спорта. К тому же даже микротравмы на коже – это просто приманка для различных болезнетворных микроорганизмов. Если вы не хотите мириться со следами, выбирайте бесшовное бельё.
Ошибочным выбором будут и чрезмерно плотные трусики. Они препятствуют нормальной вентиляции и притоку крови в интимную зону. Бельё должно плотно прилегать к телу, но быть удобным. Обращайте внимание на модели из дышащих материалов.
Так, для непродолжительных тренировок подойдет хлопок. Если вы сомневаетесь, лучше выбрать синтетические волокна, такие как модал, полипропилен или микрофибра (обращайте внимание на трусики из бифлекса).
Бюстгальтеры: плотные, но не тесные
Выбор спортивного бра гораздо более важен для здоровья, чем вы можете представить. И доказали это британские ученые — не анекдотические, а из Портсмутского университета. Они изучали, как бюстгальтеры разных типов влияют на грудь во время бега.
Так, повторяющиеся движения во время пробежки заставляют грудь ритмично подниматься и опускаться, описывая восьмерку. Это приводит к огромной нагрузке на связки Купера — соединительные ткани, ответственные за поддержку молочных желез. Без правильной поддержки вы, скорее всего, будете испытывать боль, которая может привести к более серьёзным повреждениям.
Спортивные бюстгальтеры предлагают три разных уровня поддержки:
- низкий: подойдёт для ходьбы, йоги и силовых тренировок.
- средние: для танцев или езды на велосипеде.
- высокий: для бега, аэробики и активного велоспорта
Первые два типа, как правило, не имеют чашечек и ограничивают движения груди, плотно прижимая ее к грудной стенке. Бюстгальтеры с высокой степенью поддержки обладают инкапсулированной структурой, обволакивая каждую грудь по отдельности. В некоторых моделях к этой особенности прибавляется еще компрессионный эффект. В частности, на бюстгальтерах с высокой поддержкой специализируется немецкая марка Anita. Показательно, что бренд располагает моделями на любую грудь: их размерная сетка по чашкам доходит даже до K! Заслуживает внимания также текстура подкладки внутри чашек: махровая, бесшовная, она обеспечивает связывание жидкого пота в волокне и последующее его испарение.
Советы по идеальной посадке спортивного бюстгальтера:
- Он должен сидеть плотнее, чем обычный, но не ограничивать дыхание. Вы должны иметь возможность продвинуть два пальца между лямками и плечами.
- Чашечки должны быть гладкими: морщинки на ткани свидетельствуют о том, что чашка велика.
- Косточки должны ровно прилегать к ребрам, ниже груди, и не должны защемлять тело или впиваться в него.
- Отрегулируйте лямки: поднимите руки над головой. Если ремешок задирается, это чаще всего свидетельствует о том, что он велик.
Ну что ж, со всеми этими советами вы теперь во всеоружии и готовы принимать спортивные вызовы этого лета!